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- Jede Einheit: 5 Minuten Aufwärmen, 5 Minuten Cool-down.
- Steigern Sie in dieser Reihenfolge: Zeit → Tempo → Widerstand (Seile).
- Kinder: kurz, spielerisch und immer unter Aufsicht.
Bevor Sie beginnen
Alle drei Pläne arbeiten mit zwei einfachen Größen. Seile – wie viele Elastikseile eingehängt sind; das bestimmt den Widerstand. Anstrengung – wie hart sich die Einheit auf einer Skala von 1 bis 10 anfühlt, wobei 3 ein angenehmes Tempo ist, bei dem Sie sich noch unterhalten können, 6 hart, aber gleichmäßig, und 8–9 ein Intervall mit vollem Einsatz. Anstrengung ist individuell: Dieselbe Einheit ist für die eine Person eine 5 und für eine andere eine 7, und das ist in Ordnung.
Wärmen Sie sich fünf Minuten lang mit lockeren, kleinen Schwüngen bei wenigen Seilen auf, und beenden Sie die Einheit mit fünf Minuten lockeren Schwüngen und Dehnübungen für Oberschenkel, Hüften und Waden. Wählen Sie die Anzahl der Seile so, dass die Einheit der Anstrengung in der Tabelle entspricht, und nehmen Sie erst dann Seile hinzu, wenn die Schwünge sauber bleiben.
Anfängerplan: 4 Wochen
Für Erwachsene und Jugendliche, die neu am Gerät sind – ob Skifahrer oder nicht. Drei Einheiten pro Woche, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen.
| Woche | Hauptteil | Anstrengung |
|---|---|---|
| 1 | 3 × 3 Min. lockere Schwünge, 1 Min. Pause – Grundhaltung und Rhythmus lernen | 3–4 |
| 2 | 3 × 5 Min. gleichmäßige Schwünge, 1 Min. Pause – voller Weg, beide Seiten gleich | 4–5 |
| 3 | 2 × 8 Min. gleichmäßig + 4 × 30 s schnellere Schwünge | 5–6 |
| 4 | 20 Min. durchgehend, Tempowechsel alle 2 Min. | 5–6 |
Wiederholen Sie den Zyklus nach Woche 4 mit einem zusätzlichen Seil, oder wechseln Sie zu den Trainingsvideos mit strukturierten Einheiten zum Mitmachen.
Familienplan: Kinder und Erwachsene an einem Gerät
Bei Kindern geht es um Spaß und gute Bewegung, nicht um Fitnesswerte. Halten Sie die Einheiten kurz, machen Sie Spiele daraus und lassen Sie die Kinder das Tempo bestimmen. Beaufsichtigen Sie sie immer, und passen Sie die Seile an, wenn jemand anderes aufs Gerät steigt.
| Wer | Einheit | Zeit | Schwerpunkt |
|---|---|---|---|
| Erwachsene | Anfängerplan oben oder ein Trainingsvideo | 20–30 Min. | Fitness, Technik |
| Gemeinsam | Abwechselnd in 1-Minuten-Runden; die anderen zählen die Schwünge oder wählen die Musik | 15 Min. | Motivation |
Vor einem Skiurlaub helfen zwei oder drei kurze Einheiten pro Woche im letzten Monat, damit Kinder mit Beinen in die Skischule kommen, die den Rhythmus schon kennen.
Rennläuferplan: 6-wöchiger Vorbereitungsblock
Für Vereinsrennläufer, Masters und ambitionierte Skifahrer, idealerweise auf dem Power-Rahmen mit dem Skischuh-Modul. Drei bis vier Einheiten pro Woche zusätzlich zu Ihrem übrigen Trockentraining. Halten Sie die Technikqualität hoch: Brechen Sie einen Satz ab, sobald die Schwünge unsauber werden.
| Woche | Schwerpunkt | Schlüsseleinheit |
|---|---|---|
| 1 | Grundlagen & Technik | 3 × 8 Min. gleichmäßiges Carven, an jedem Ende die Angulation halten |
| 2 | Grundlagen & Umfang | 2 × 12 Min. gleichmäßig + 6 × 20 s schnelle Schwünge |
| 3 | Kraft | 6 × 1 Min. schwer, langsam, voller Weg; 1 Min. Pause |
| 4 | Kraftausdauer | 5 × 2 Min. im Rennrhythmus; 90 s Pause |
| 5 | Rennrhythmus | 10 × 40 s Torrhythmus-Intervalle (≈ ein in Abschnitte geteilter Riesenslalomlauf); 40 s Pause |
| 6 | Tapering | Halber Umfang, gleiche Qualität; 2 × Belastungen in Renndauer |
Einheiten im Überblick
- Technik – mittlere Seilzahl, langsames Tempo, voller Weg; ein Bewegungsschwerpunkt pro Satz (Grundhaltung, Angulation, Separation).
- Gleichmäßiges Carven – 10–30 Minuten in Gesprächstempo; Grundlagenausdauer und Einschleifen des Musters.
- Intervalle – 20–40 s schnell, gleich lange oder längere Pause; die zeiteffizienteste Cardio-Einheit.
- Kraft – viele Seile, 6–10 langsame, tiefe Schübe pro Satz; lange Pausen.
- Torrhythmus – eine feste Anzahl schneller Schwünge im Rhythmus eines Rennkurses, mit Pausen wiederholt.
Mit App und Trainingsvideos
Wenn Sie gern mittrainieren, machen die Trainingsvideos aus diesen Einheiten angeleitete Workouts: Extensive Cardio für die Grundlagenausdauer, Full Cardio für eine gleichmäßige Ganzkörpereinheit, High Cardio für Intervalle und Total Power für Kraft. Ein Video ist bei jedem Gerät inklusive. Die Pro Ski App liefert die Zahlen dazu – Korrektheit der Schwünge, Geschwindigkeit, Winkel der Fußplatten, Symmetrie und Statistiken zu jeder Einheit –, sodass Sie sehen, wie der Plan wirkt.
