Pro Ski USA
Pro Ski Canada
English
Deutsch
Slovenščina
Na tej strani
- Vsaka vadba: 5 minut ogrevanja, 5 minut ohlajanja.
- Napredujte v tem vrstnem redu: čas → tempo → upor (vrvi).
- Otroci: kratko, igrivo in vedno pod nadzorom.
Preden začnete
Vsi trije načrti uporabljajo dve preprosti merili. Vrvi – koliko elastičnih vrvi je vpetih, kar določa upor. Napor – kako naporna se vam zdi vadba na lestvici od 1 do 10, kjer 3 pomeni udoben tempo, pri katerem se lahko pogovarjate, 6 naporno, a enakomerno, 8–9 pa interval z vsemi močmi. Napor je oseben: ista vadba je za nekoga 5, za drugega 7, in to je v redu.
Ogrejte se s petimi minutami lahkih, majhnih zavojev z malo vrvmi, zaključite pa s petimi minutami lahkih zavojev in raztezanjem stegen, bokov in mečnih mišic. Število vrvi izberite tako, da vadba ustreza naporu v tabeli, vrvi pa dodajte šele, ko zavoji ostanejo čisti.
Načrt za začetnike: 4 tedni
Za odrasle in najstnike, ki so na napravi novi – smučarje ali ne. Tri vadbe na teden, vmes vsaj en dan počitka.
| Teden | Glavni sklop | Napor |
|---|---|---|
| 1 | 3 × 3 min lahkih zavojev, 1 min počitka – naučite se drže in ritma | 3–4 |
| 2 | 3 × 5 min enakomernih zavojev, 1 min počitka – celotna pot, obe strani enako | 4–5 |
| 3 | 2 × 8 min enakomerno + 4 × 30 s hitrejših zavojev | 5–6 |
| 4 | 20 min neprekinjeno, tempo spremenite vsaki 2 min | 5–6 |
Po 4. tednu ponovite cikel z eno vrvjo več ali pa preidite na vadbene videe, ki vas vodijo skozi strukturirane vadbe.
Družinski načrt: otroci in odrasli na eni napravi
Pri otrocih je cilj zabava in dobro gibanje, ne številke telesne pripravljenosti. Vadbe naj bodo kratke, spremenite jih v igre in pustite otrokom, da sami določajo tempo. Vedno jih nadzorujte in prilagodite vrvi, ko se uporabnik zamenja.
| Kdo | Vadba | Čas | Poudarek |
|---|---|---|---|
| Odrasli | Zgornji načrt za začetnike ali vadbeni video | 20–30 min | Telesna pripravljenost, tehnika |
| Skupaj | Menjavajte se v 1-minutnih krogih; drugi štejejo zavoje ali izberejo glasbo | 15 min | Motivacija |
Dve ali tri kratke vadbe na teden v zadnjem mesecu pred smučarskimi počitnicami otrokom pomagajo, da v smučarsko šolo pridejo z nogami, ki ritem že poznajo.
Načrt za tekmovalce: 6-tedenski predsezonski blok
Za klubske tekmovalce, tekmovalce masters in ambiciozne smučarje, idealno na okvirju Power z modulom za smučarske čevlje. Tri do štiri vadbe na teden poleg drugega treninga na suhem. Kakovost tehnike naj ostane visoka: sklop prekinite, ko zavoji postanejo površni.
| Teden | Poudarek | Ključna vadba |
|---|---|---|
| 1 | Osnova in tehnika | 3 × 8 min enakomernega karvinga, zadržanje angulacije na vsakem koncu |
| 2 | Osnova in obseg | 2 × 12 min enakomerno + 6 × 20 s hitrih zavojev |
| 3 | Moč | 6 × 1 min z velikim uporom, počasi, celotna pot; 1 min počitka |
| 4 | Vzdržljivost v moči | 5 × 2 min v tekmovalnem ritmu; 90 s počitka |
| 5 | Tekmovalni ritem | 10 × 40 s intervalov v ritmu vratc (≈ odsek veleslalomskega teka); 40 s počitka |
| 6 | Razbremenitev | Pol obsega, enaka kakovost; 2 × napor v dolžini tekmovalnega teka |
Knjižnica vadb
- Tehnika – zmerno število vrvi, počasen tempo, celotna pot; en poudarek gibanja na sklop (drža, angulacija, ločevanje).
- Enakomeren karving – 10–30 minut v tempu, pri katerem se lahko pogovarjate; osnovna vzdržljivost in utrjevanje vzorca.
- Intervali – 20–40 s hitro, enako dolg ali daljši počitek; časovno najučinkovitejša kardio vadba.
- Moč – veliko vrvi, 6–10 počasnih, globokih potiskov na sklop; dolgi počitki.
- Ritem vratc – določeno število hitrih zavojev, ki ustreza ritmu proge, ponovljeno s počitki.
Uporaba aplikacije in vadbenih videov
Če radi vadite po navodilih, vadbeni videi te vrste vadb spremenijo v vodene treninge: Extensive Cardio za osnovno vzdržljivost, Full Cardio za enakomerno vadbo celega telesa, High Cardio za intervale in Total Power za moč. En video je priložen vsaki napravi. Pro Ski App doda številke: pravilnost zavojev, hitrost, kote stopalnih plošč, simetrijo in statistiko vadbe. Tako vidite, da načrt deluje.
